營養咨詢服務

女士們，特別是上班中的妳們，平日午飯時間會食選擇甚麼食物？快餐店、茶餐廳、車仔面等等是不是妳們最喜歡的外出飲食選擇？但是，妳們知不知道美味食物背後所隱瞞的陷阱？希望以下資訊可以為妳提供小提示，減少致肥危機，了解日常健康問題，建立健康飲食習慣。

外出飲食選擇基本原則

1) 可要求食肆供應食物時，將醬汁或糖漿分開另上，然後才按個人口味，逐少加入醬汁調味

2) 點餐時，如情況許可，可要求食肆「少油」或「少鹽」；醬汁越少越好

3) 外出飲食時可嘗試多選標有「蔬果之選」及「三少之選」標誌的菜式 

4) 避免於街外飲用以豬骨、添加味精或味濃的餐湯

5) 可因應個人的胃口食量，選擇適當份量的餐點

6) 避免進食腩肉、肥肉、皮層或動物內臟

外出飲食選擇大比拼

以下是一些餐廳常見的食物例子，讓我們比較它們的熱量及脂肪分別，提供參考：

(由於每間餐廳所提供的食物都有所不同，熱量及脂肪含亦會隨餐廳烹調方法而變化)

揚州炒飯

熱量: 1200 脂肪: 49

滑蛋蝦仁飯

熱量: 750 脂肪: 13

牛腩河

熱量: 670 脂肪: 19

牛丸米

 熱量: 539 脂肪: 8

*避免選擇河粉、瀨粉、即食麵、炸醬麵；鼓勵選擇米粉、幼麵、粗麵、蛋麵、清湯米線

 *避免選擇肥肉或醃製肉：例如牛腩、牛什、內臟、午餐肉、咖喱魚蛋、紅腸、豬皮、魚皮、腸仔等

為甚麼我會有便秘的情況？

女士一般會比男士較容易有便秘的情況，有機會因為女士的腸道蠕動速度較慢或女性荷爾蒙影響，但固中確實原因仍有待了解。偶爾發生的便秘有機會與飲食或生活習慣有關︰

1) 缺乏足夠纖維攝取

非水溶性纖維能有助有害物質在腸道積聚，促進腸道蠕動，預防便秘

成人每天所需的膳食纖維量則不少於25克

2) 缺乏足夠水分/ 流質攝取

水分攝取需求因人而異，但普遍建議每天飲用不少於6-8杯的水分/流質

3) 缺乏運動

適量運動可促進血液循環，加快供氧給腸道刺激肌肉收縮，同時加快腸道蠕動

4) 工作繁忙而忽略便意，久而久之會引致便秘

鼓勵嘗試建立定時如廁的習慣，提醒自己盡量不要忽略便意

飲食如何改善手腳冰冷？

首先，我們要檢視日常的飲食習慣是否均衡或缺乏運動習慣，這些都是導致手腳冰冷的潛在原因。

1) 攝取肉類不足

根據衛生署指引，18至64歲的成年女士應每天進食約5-7両的肉類

由於紅肉(如牛肉、雞脾肉等)含較豐富鐵質，而且含豐富維他命B12，能有助製造紅血球，改善身體帶氧量及血液循環

2) 飲食不均衡

不定時進食或過度節食，會令身體因未能得到足夠熱量或血糖偏低，而感到疲倦及四肢無力。因此，維持均衡飲食能讓身體攝取充足營養素之餘，更可改善新陳代謝及避免面色蒼白

3) 缺乏運動

適量運動可促進血液循環，而且可避免肌肉流失

References

1. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Coming to Terms with Constipation.

2. Department of  Health. Healthy Eating Tips. Eating Out. 

3. Department of Health.EatSmart Restaurant Star+. https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/home.aspx

2021年3月修訂版

認知障礙症與常見營養問題 - 常見營養問題與認知障礙症的關聯

1. 食慾減退/進食過量

由於患者/長者的味覺、嗅覺及認知功能減退，有機會對食物提不起興趣，影響食慾。反之，部份患者的飽餓感覺機制的敏感度減退，因而不斷進食。

2. 體重過輕

患者有機會因忘記進食或情緒不穩而影響進食。體重過輕有機會是飲食失調的其中一個徵狀。

3. 便秘

由於患者/長者神經系統衰退，因此對便意的敏感度降低或忽略，久而久之會引致便秘。嚴重便秘會有機會引起躁動、不安或影響睡眠

改善飲食習慣

1) 飲食均衡

- 可根據長者飲食金字塔進行健康飲食習慣，並因應個人需求，提供足夠及適量的食物份量

- 食物種類應多元化，三餐定時定。如有需要，可按個人喜好添加適量小食

2) 適量蔬菜及水果

- 蔬菜水果含豐富抗氧化營養素，有助減緩細胞(如腦細胞)受損及老化

- 當中維他命B12更有助增強記憶

- 蔬菜及水果亦含豐富纖維，可促進腸道蠕動，預防便秘

- 建議每天進食2份水果及3份蔬菜

3) 進行少鹽少糖少油飲食

- 由於患者的味覺有機會退化，從而比較偏好較鹹的食物，大大增加對心臟血管健康的影響

- 鼓勵多使用天然香料如薑、蔥、蒜頭等作調味；減少進食高鈉食品，例如鹹魚、燒味等

- 選擇較健康的煮食方法，例如蒸、灼、焗；避免使用煎炸方式或進食高脂高糖食物

- 適量使用較健康的植物油煮食如芥花籽油、橄欖油

- 減少進食高糖食物或零食，可有助穩定血糖及情緒

4) 多吃含豐富奧米加3脂肪酸

- 奧米加3脂肪酸有助維持腦細胞健康

- 建議每星期最少進食3餐魚，特別是深海魚

5) 飲用足夠水份

- 每日最少飲用6-8杯清水、飲料或湯水，可預防便秘

6) 使用顏色豐富的食材

- 顏色豐富的食材或擺碟裝飾精緻，可有助刺激患者的食慾

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是給予認知障礙症患者的最佳支援

2021年3月修訂版

References

1.賽馬會耆智園【認識腦退化症系列—飲食與營養】. 

2.  Centre for Health Promotion. Healthy Eating Food Pyramid for Elderly.https://www.chp.gov.hk/files/her/exn_nutp_031bp.pdf

子女身體健康，快樂成長是不少家長的心聲。除了學業成績，健康飲食都是建立快樂童年的重要一環。如果知道如何為子女揀選較健康的食物，子女每日的營養需求，便能輕易為他們打好健康基礎。

兒童及青少年飲食的基本原則

1) 維持均衡飲食

家長可跟據「健康飲食金字塔」為子女安排適合及足夠的食物份量。列表如下︰

a) 6-11歲

五穀類: 3-4碗

水果類(1份=1個中型水果): 2份或以上

蔬菜類(1份=1/2碗熟菜): 2份或以上

肉、魚、蛋及代替品: 3-5両

奶類及代替品:  2杯

b) 12-17歲

五穀類: 4-6碗

水果類(1份=1個中型水果): 2份或以上

蔬菜類(1份=1/2碗熟菜): 3份或以上

肉、魚、蛋及代替品: 4-6両

奶類及代替品:  2杯

c) 18-64歲

五穀類: 3-8碗

水果類(1份=1個中型水果): 2份或以上

蔬菜類(1份=1/2碗熟菜): 3份或以上

肉、魚、蛋及代替品: 5-8両

奶類及代替品:  1-2杯

2) 食物選擇應多元化，避免偏食

3) 多吃新鮮蔬菜及水果

- 蔬菜及水果含豐富維他命C、胡蘿蔔素及抗氧化物，有助增強抵制力

- 水溶性纖維有助預防血膽固醇過高，保障心臟健康

- 非水溶性纖維能有助有害物質在腸道積聚，促進腸道蠕動，預防便秘

- 兒童每天所需的膳食纖維量(克)=兒童的年齡+5 

- 青少年及成人每天所需的膳食纖維量則不少於25克

4) 減少吃油、鹽、糖類食物

5) 確保足夠水分/流質攝取

兒童及青少年的水分攝取需求因人而異，需取決於他們的活動量及其他因素。普遍來說，衛生署建議如下：

a) 6-11歲: 6-8杯

b) 12-17歲: 6-8杯

6) 飲食定時定量，食物份量平均分佈

選擇健康小食

健康小食可為子女補充營養，提供額外能量以支持日常活動量。相反，高糖高脂小食卻為兒童帶來隱藏的健康風險。家長可跟據以下的「小食紅黃綠」原則，同時應注意進食份量，避免進食過量小食而影響小朋友正餐胃口。

紅 (少選為佳)

-營養含量: 含高脂肪、鹽或糖，含咖啡因或甜味劑，應少吃為妙。

-例子: 夾心餅、炸冬甩、蛋糕、炸雞翼、魚蛋

黃 (限量選擇的小食)

-營養含量: 含較多脂肪、鹽或糖，應限制進食次數。

-例子: 火腿三文治、原味餅乾、添加糖分的乾果、添加鹽的果仁

綠 (適宜選擇的小食)

-營養含量: 較少脂肪、鹽或糖，大多是新鮮食物。

-例子: 全麥麵包、烚粟米、雞蛋三文治、車厘茄、新鮮水果、烚雞蛋、乾焗原味果仁

 2021年3月修訂版

References

1. Department of Health. Student Health Service. Diet and Nutrition: Dietary Fibre and Your Body.

2. EatSmart at School. Centre for Health Protection Nutritional Guidelines on Snacks for Students. For Use in Primary and Secondary Schools

亞洲人體重指標 (Body Mass Index, BMI)

計算方法︰體重指標=體重(公斤)/身高(米)2

體重分類 & 體重指標範圍

肥胖 = ≥25

過重 =  23-24.9

適中 = 18.5-22.9

過輕 = 18.5

體重管理概念

體重管理的關鍵在於熱量攝取及消耗的平衡，正如天秤一樣

如果熱量吸收攝取大於付出消耗(攝取的熱量>消耗的熱量)，便會令體重増加，多餘的熱量更會以脂肪形式儲存於體內，帶來健康問題。相反，熱量吸收攝取於付出消耗(攝取的熱量<消耗的熱量)，便會令體重減輕，但熱量攝取過少亦會令體內肌肉流失。因此，避免熱量攝取及消耗失衡，才是長遠保障健康的方法

熱量攝取

• 日常飲食習慣會直接影響熱量攝取量，特別是過量進食高脂肪及高糖的食物
• 如時常出外飲食，偏好選擇以煎炸炒烹調方式的食物，或進食大量醬汁，亦是致肥陷阱
• 建議避免購買腩肉、排骨等高脂肪肉類及加工食品
• 其他因素如情緒影響，亦會增加熱量攝取的機會

熱量消耗

• 帶氧運動是最直接的熱量消耗方法，除了可以消耗多餘的熱量，更會促進新陳代謝，增加消耗體內脂肪的機會
• 成人體能活動量建議 (每星期應平均進行3次體能活動)，可選擇︰

                     - 中等強度︰每星期進行最少150分鐘(約2.5小時)的中等強度運動(如快步行)；或

                     - 劇烈運動︰每星期進行最少75分鐘(約1小時15分鐘)的劇烈運動(如緩步跑)

• 如能力許可，每星期應最少有2天(非連續性的)肌肉強化運動

均衡飲食+維持適當運動量便是維持適當體重的最佳方法

2021年3月修訂版

References

1. Centre for Health Protection. Department of Health. Obesity Prevention and Dietary Advice

2. Centre for Health Protection. Department of Health. Body Mass Index Chart

3. Department of Health. Recommended Level of Physical Activity

二型糖尿病Type 2 Diabetes Mellitus: 

血糖檢測值

(a) 空腹血糖值為 ≥7.0mmol/L*

(b) 口服葡萄糖耐量測試 (Oral   Glucose Tolerance Test) ≥ 11.1mmol/L* (飲用75克葡萄糖2小時後測試)

(c) 糖化血色素 (HbA1c) ≥ 6.5%*

***其中2個指數水平，分別於2次血液檢測中達到糖尿病的範圍(即使未有明顯表面徵狀)，經醫生專業判斷後，可確診為患有糖尿病。***

糖尿病徵狀

尿頻、經常口渴及肚餓、體重下降、容易疲倦、皮膚痕癢

改善飲食及日常生活習慣

1) 飲食治療 (糖尿病患者飲食建議及餐單編配因人而異，應盡早尋求醫護意見)

- 維持均衡及高纖飲食，特別是含碳水化合物的食物(包括穀物、根莖類蔬菜、乾豆、奶及水果)，每餐應定時定量

- 減少/避免高糖、高脂肪、高鹽及高熱量的飲食或煮食方法；亦避免使用大量調味料

(例如甜飲品、甜品、即食麵、全脂奶、動物肥肉、加工罐頭/食物、糖果等)

- 避免飲酒(特別當血糖未受控制時)，應愈少愈好，酒精會影響血壓及血脂水平上升，亦會增加熱量攝取，令體重上升

2) 體重控制︰控制熱量攝取，以降低胰島素的阻抗性(insulin resistance)

3) 適量運動︰鼓勵多運動，應量力而為，鼓勵餐後散步30分鐘

4) 飲食與藥物的進食時間及分量 : 如要達到理想控制血糖水平效果，飲食與藥物應互相配合，並跟從醫生建議

5) 湯水︰如以高碳水化合物食材例如薯仔、粟米等食物所烹調的湯水，每餐應不宜多於1碗

6) 代糖及甜味劑︰可適量使用，但建議避免過度倚賴，應先嘗試食物的原有味道

7) 多選擇升糖指數(Glycemic Index, GI)較低的食物 : 食物的升糖指數越高，便會令血糖水平升高得越快。因此，鼓勵選擇低升糖指數(GI值<55)食物。不過，血糖反應因人而異，而且個別食物的GI值亦會因不同因素，如烹調方法，有所影響。

8) 有助改善血糖水平的飲食法(Evert, A.B. et al. 2019)

 飲食法

1. 地中海飲食法 Mediterranean Diet 

內容概括

• 鼓勵以植物性食物為主
• 鼓勵進食魚類及海鮮
• 減少及適量進食紅肉
• 主要以橄欖油作煮食油
• 減少及適量飲用紅酒
• 避免食用含高糖份食物

作用

• 改善糖化血色素(HbA1c)水平
• 改善三酸甘油脂(Triglycerides)水平
• 減低心臟血管病患的風險 

2.  得舒飲食法 DASH Diet 

內容概括

• 鼓勵進食蔬菜、水果、低脂奶製品 (包括全麥五穀、家禽類、魚類、果仁)
• 減少飽和脂肪、紅肉、糖及含糖食品/飲品攝取
• 減少鈉質攝取 

作用

• 改善胰島素阻抗性
• 有助減重
• 降低血壓水平 

跟從醫生專業意見+保持均衡飲食+維持適當運動量 便是穩定及控制血糖水平的最佳方法 

2021年3月修訂版 

References

1. Evert, A.B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care May 2019, 42 (5) 731-754; 

2. 香港糖尿病參考概覽-成年糖尿病患者在基層醫療的護理【病友篇】2018年12月修訂版

血磷水平過高的原因

- 磷質(Phosphorus)是組成骨骼及牙齒主要礦物質，亦能有助維持細胞機能運作

- 腎臟是主要調節體內磷質水平的重要器官，如腎病患者的腎功能下降，體內磷質未能適當調節或排走，有機會因磷質積蓄而引致血磷水平過高

血磷水平過高的影響

血磷水平過高有機會引致︰

- 皮膚痕癢

- 血管鈣化

- 更有機會增加骨質疏鬆的風險，令骨骼較容易折斷

注意飲食磷質攝取量

1) 限制進食含高磷質的食物

- 因應血磷水平，患者應減少進食高磷食物，以改善情況

- 含高磷質的食物例子如下︰

內臟、蛋黃、玉子豆腐、脫脂/低脂/全脂奶（鮮奶、奶粉）、淡奶、煉奶、乳酪、芝士、燉品、肉湯、骨湯、雞精飲品、肉汁、可樂飲品、奶茶、咖啡、啤酒、朱古力、朱古力飲品、所有乾果等

2) 避免選擇含「較高可用率」(Higher bioavailability)的磷質食物

- 醃製食物例如煙肉、罐頭肉類或汽水大多含有無機磷質(inorganic phosphate)的添加劑，容易被人體吸收

- 選購時可嘗試留意食物包裝後的營養成份表，看看是否含有磷質的添加劑。鼓勵患者多選擇天然新鮮食物

- 含有無機磷質的添加劑編號為(添加劑編號以E作開頭，例如E338) [338,339,340,341,342,343,383,450,451,452,541,542,1410,1412,1413,1414,1442]

3) 避免使用草藥補充品(應盡早向醫生咨詢意見)

- 草藥補充品有機會含有磷質，食用會有機會影響病情，而且大多未有科學研究支持確實功效

4) 忌食楊桃(如患有腎病人士)

5) 注意醫生處方的磷結合劑(Phosphate Binders)需配合正餐時間

- 如能於適當時間使用磷結合劑，可確保藥物效用。磷結合劑需於正餐前或正餐時與食物一齊服用，而且必須鼓勵患者咬碎藥片，以減少食物中的磷質被身體吸收的機會。

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是維持骨骼健康的最佳方法

2021年3月修訂版

References

1.Hong Kong East Cluster.Nutrition Information Web.

2. Center for Food Safety. The International Numbering System for Food Additives (INS).The Codex AlimentariusCommision.

3. National Kidney Foundation. Herbal Supplements and Kidney Disease.

定義 

(根據世界衛生組織所制定的骨質疏鬆診斷標準) 以「雙能量X光吸光式測定儀」(DXA)之測定數值(T-Score)作為量度骨質密度的標準

骨質密度評估級別

T-Score正常 : -1或   更高

骨質稀少 (又稱骨質缺乏；英文osteopenia) : -1至 -2.5之間

骨質疏鬆症 (英文osteoporosis) : -2.5或 更低

骨質疏鬆症(嚴重) : -2.5或 更低 及曾經有1次或多次與骨質疏鬆相關的骨折

骨質疏鬆症患者骨骼會因骨質漸漸流失，而變得脆弱，容易駝背及骨折 

***無論男士或女士，骨質疏鬆症患者一般無任何症狀，通常發生骨折後，才得悉患上骨質疏鬆***

女士於更年期後，因體內雌激素水平下降，會加快骨質流失速度

改善飲食及日常生活習慣

1) 養成健康飲食習慣 

-確保足夠鈣質(Calcium)攝取

• 大部分人士隨年齡增長，於30歲後骨骼的造骨代謝率減慢，有機會形成骨質疏鬆症。從膳食中攝取或補充足夠的鈣質，可鞏固骨骼，有助延緩骨質流失速度
• 成人每天的攝取量應不少於1000毫克(mg)的鈣質，世界骨質疏鬆基金會(IOF)亦建議51歲以上女士及71歲以上男士每天鈣質應攝取約1200毫克(mg)的鈣質。
• 但攝取多於1200毫克(mg)至1500毫克(mg)的鈣質有機會增加患腎石風險
• 使用鈣質補充品前，應先諮詢醫生意見

-確保足夠維他命D(Vitamin D)攝取

• 維他命D有助膳食鈣質於體內吸收
• 身體皮膚機制主要可透過曬太陽，激活體內維他命D。建議每星期於中午時(10am-3pm期間)候曬太陽2-3次，每次約15分鐘，同時注意避免曬傷皮膚。
• 成人每天的維他命D攝取量約為800-1000單位(IU)
• 食物如蛋黃、海魚、已添加維他命D的奶製品/果汁及肝臟含豐富維他命D，但患者應因應身體狀況選擇進食

-進行低鹽飲食

• 血鈉水平過高會增加尿液中的鈣質含量，鈣質並隨尿液排出體外
• 建議成年人每天不應攝取多於2300毫克(mg)的鈉質，而最理想為攝取不多於1500毫克(mg)的鈉質
• [以鹽為例，1茶匙(約5克)食鹽約含2400毫克(mg)鈉質，因此每天應限制鹽份攝取不多於1茶匙]

2) 保持適中體重 

3) 適量運動︰鼓勵多做帶氧及負重運動，應量力而為，鼓勵餐後散步30分鐘

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是維持骨骼健康的最佳方法

2021年3月修訂版 

References

1. Cosman, F., et al.& National  Osteoporosis Foundation (2014). Clinician's Guide to Prevention and     Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis international : a journal  established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 25(10), 2359–2381.

2. National Osteoporosis Foundation. (2019) Healthcare Professionals Toolkit.

3. The Chinese University of Hong Kong  Jockey Club Centre for Osteoporosis Care and Control. http://www.jococ.org/zh-hk/osteoporosis-introduction.php  

空腹血糖及口服葡萄糖耐量測試是血糖檢測值

當空腹血糖 (IFT) 為 6.1-6.9mmol/L (WHO), 5.6-6.9 mmol/L (ADA) 而口服葡萄糖耐量測試 (IGT) 為 <7.8 即屬於空腹血糖異常 Impaired Fasting Glucose

當空腹血糖  (IFT) 為 <7.0mmol/L,  而口服葡萄糖耐量測試 (IGT) 為 7.8-11.1mmol/L 即屬於  

葡萄糖耐受不良Impaired Glucose Tolerance

***未達到糖尿病的定義水平，但屬糖尿病前期 (Pre-diabetes)，有研究指出，大部分空腹血糖異常的研究參與者(年齡介乎約58-60歲)於3年內患上糖尿病 (Nichols, G.A. et al. 2007)，與心臟血管病患有直接關聯***

改善飲食及日常生活習慣

1) 飲食治療

- 維持均衡及高纖飲食，每餐應定時定量

- 減少/避免高糖、脂肪、高熱量的飲食或煮食方法

- 適量進食含碳水化合物的食物 (包括穀物、根莖類蔬菜、乾豆、奶及水果)

- 避免飲酒(特別當血糖未受控制時)，應愈少愈好，酒精會影響血壓及血脂水平上升，亦會增加熱量攝取，令體重上升

2) 體重控制︰過重會大大增加患上糖尿病風險

3) 適量運動︰鼓勵多運動，應量力而為，鼓勵餐後散步30分鐘

4) 湯水︰如以高碳水化合物食材例如薯仔、粟米等食物所烹調的湯水，每餐應不宜多於1碗

5) 多使用天然調味料︰鼓勵以天然調味料如薑、蔥、蒜頭、檸檬、辣椒、胡椒粉等調味

6) 代糖及甜味劑︰建議避免過度倚賴使用代糖及甜味劑，應先嘗試食物的原有味道。

7) 有助改善血糖水平的飲食法(Evert, A.B. et al. 2019)

飲食法

1.  地中海飲食法 Mediterranean Diet 

內容概括

• 鼓勵以植物性食物為主
• 鼓勵進食魚類及海鮮
• 減少及適量進食紅肉
• 主要以橄欖油作煮食油
• 減少及適量飲用紅酒
• 避免食用含高糖份食物

 作用

• 減低患糖尿病的風險
• 改善糖化血色素(HbA1c)水平
• 改善三酸甘油脂(Triglycerides)水平
• 減低心臟血管病患的風險 

2.   得舒飲食法 DASH Diet 

  內容概括

• 鼓勵進食蔬菜、水果、低脂奶製品 (包括全麥五穀、家禽類、魚類、果仁)
• 減少飽和脂肪、紅肉、糖及含糖食品/飲品攝取
• 減少鈉質攝取 

作用

• 減低患糖尿病的風險
• 有助減重
• 降低血壓水平 

跟從醫生專業意見+保持均衡飲食+維持適當運動量便是改善血糖水平的最佳方法

2021年3月修訂版

References

1. Nichols GA, Hillier TA, Brown     JB. Progression from newly acquired impaired fasting glucose to type 2     diabetes. Diabetes Care. 

2007 Feb;30(2):228-33. doi: 10.2337/dc06-1392. Erratum     in: Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2414.

2. 香港糖尿病參考概覽-成年糖尿病患者在基層醫療的護理【病友篇】2018年12月修訂版

3. Evert, A.B. et al. Nutrition     Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care May 2019, 42 (5) 731-754

低普林飲食指引

尿酸過高的原因

• 尿酸是體內的普林(又稱嘌呤，英文︰purine)經肝臟分解後，所形成的代謝物，會經由尿液排走
• 若體內出現普林代謝失調，人體血尿酸濃度過高或未能適當排走時，尿酸便會形成尿酸鹽

血尿酸過高的影響

• 尿酸鹽可沉積於關節及其附近組織，引致關節腫痛
• 疼痛通常會出現於大拇趾關節、手指關節、踝關節及膝關節等

注意飲食普林攝取量

1) 選擇含較低普林的食物

• 控制普林攝取量，適量進食肉類及海鮮
• 患者應避免「高普林」食物，適量進食「中普林」，鼓勵選擇「低普林」
• 「高普林」食物例子

*********************************************************************************普林含量高的食物= (每100克食物>200毫克普林)

盡量避免

• 動物的內臟
• 海產，特別是魚卵、青口、扇貝、蠔、蝦米
• 油膩的魚，例如鯡魚、鯖魚、沙丁魚、吞拿魚、鱒魚
• 肉汁

*********************************************************************************

2) 選擇低脂食物- 脂肪有機會阻礙身體排走尿酸

3) 多喝清水- 多喝清水能有助排走尿酸及減少腎石形成的機會，建議每天10杯- 如患者需要限制水份攝取，請諮詢醫生建議

4) 避免酒精- 酒精，特別是啤酒，會增加體內尿酸製造，同時抑制尿酸排走

5) 體重控制- 保持理想體重或適當減重，可減輕關節負荷，舒緩痛楚

6) 保持均衡飲食，定時定量- 盡量避免宵夜及吃零食的習慣，建立適當慣常健康食量，避免進食過飽

7) 保持適中體重

8) 適量運動︰鼓勵適量帶氧運動，應量力而為，或鼓勵餐後散步30分鐘

痛風症食物選擇 - 常見提問

問題1) 食豆腐、菇類、菠菜等食物會令疼痛加劇？研究指出，植物性普林與人體血尿酸濃度過高並無關聯，建議適量進食。豆製品亦有機會減低患痛風症風險。增加整體蔬菜攝取量更可有助尿酸鹽排走。

問題2) 車厘子有助舒緩痛楚？有初步研究指出，「有進食車厘子的組別」比「沒有進食車厘子的組別」的痛風發作機會少。研究發現進食車厘子(約20-30粒)可短暫降低血尿酸濃度。但由於只是初步研究，仍有待進一步大型研究確定。

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是舒緩痛風症的最佳方法

2021年3月修訂版

References

1. Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac JClin     Nutr.2018;27(6):1344-1356.

2. Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks.Arthritis Rheum. 2012 Dec;64(12):4004-11.

3. Department of Health. Non-Communicable Diseases Watch. Gout: No Longer the Disease of Kings

血清脂肪理及脂蛋白理想控制水平

沒有高危因素 ( 高危因素包括︰冠心病、血管粥樣硬化症、高血壓及糖尿病 ) 時，

1.  甘油三脂(Triglycerides)   應低於1.7 

2.  低密度膽固醇(LDL-Chol)   應低於2.6 

3.  高密度膽固醇(HDL-Chol)  應高於1.0 (男), 高於1.3 (女) 

已存在高危因素 ( 高危因素包括︰冠心病、血管粥樣硬化症、高血壓及糖尿病 )時，

1.  甘油三脂(Triglycerides)   應低於1.7 

2.  低密度膽固醇(LDL-Chol)   應低於1.8 

3.  高密度膽固醇(HDL-Chol)  應高於1.0 (男), 高於1.3 (女) 

認識「好」、「壞」脂肪種類 「好」脂肪 :  

• 單元不飽和脂肪
• 多元不飽和脂肪
• 奧米加3脂肪(EPA、DHA、ALA)

「壞」脂肪 :

• 飽和脂肪
• 氫化油/反式脂肪

改善飲食及日常生活習慣

1) 適量運動︰鼓勵多運動，應量力而為，鼓勵餐後散步30分鐘

2) 飲食治療- 多選擇含「好」脂肪的食物，避免進食含「壞」脂肪的食物

含「好」脂肪的食物例子

✔單元不飽和脂肪橄欖油、芥花籽油、花生油、果仁等

✔多元不飽和脂肪粟米油、葵花籽油、黃豆油、葡萄籽油、魚類脂肪、軟植物牛油等

✔奧米加3脂肪EPA及DHA︰三文魚、銀雪魚、沙甸魚等ALA︰亞麻籽油、亞麻籽(只限適量進食)、芥花籽油、合桃等
含「壞」脂肪的食物例子

✘飽和脂肪動物皮層、肥肉、豬油、牛油、椰油、棕櫚油、起酥全脂奶製品、朱古力等

✘氫化油/反式脂肪起酥油、硬植物牛油、油炸及高脂烘焙食物，如酥皮食品及曲奇餅等

- 多進水溶性纖維(Soluble fiber)，如麥皮、燕麥麩、水果及菌類等，減少膳食中的膽固醇攝取，亦能有助降低血液中的「壞」膽固醇

- 有研究顯示，多選擇食物如黃豆、果仁、含豐富抗氧化劑的蔬菜水果，能有助減低患心血管病患的風險- 有研究顯示，每天從食物中攝取1.5-3克的植物固醇，能有助降低血液膽固醇水平。但由於現時未有長遠大型研究証明，其效用仍有待確定

- 如患有高膽固醇人士，亦應控制每日膽固醇攝取量少於200毫克，以適當控制血液「壞」膽固醇水平

- 以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸攝取，比起單單控制膽固醇膳食攝取量，更能有效降低血液「壞」膽固醇水平

- 維持均衡飲食- 減少/避免高糖、高脂肪、高鹽及高熱量的飲食或煮食方法；亦避免使用大量調味料

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是降低血脂水平的最佳方法

2021年3月修訂版

References

1. The National Lipid Association (2018) Guideline on the Management of Blood Cholesterol

2. Carson JS, Lichtenstein AH, et al.  Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020; 141:e39-e53. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

3. The Association of UK Dietitians  (2018) Stanols and Sterols: Food Fact Sheet.  

血鉀水平過高的原因

- 鉀質(Potassium)能有助調節血壓，維持心率正常

- 如腎病患者的腎功能下降，體內鉀質未能適當調節或排走，有機會因鉀質積蓄而引致血鉀水平過高

血鉀水平過高的影響血鉀水平過高有機會引致︰

- 心率不正、呼吸困難- 肌肉抽搐無力- 嚴重可導致死亡

注意飲食鉀質攝取量

* 鉀質飲食建議需視乎患者的血鉀質指數高低而決定

* 若果血鉀質水平過高，經專業評估後發現與飲食習慣有關，鉀質進食攝取量應嚴緊控制

* 患者的日常鉀質攝取量應按醫生或營養師指示適量進食

1) 限制進食含高鉀質的食物

- 因應血鉀水平，患者應減少進食高鉀食物，以改善情況- 含高鉀質的食物例子如下︰菠菜、莧菜、番薯、白菜、西芹、番茄、通菜、香蕉、大蕉、皇帝蕉、代鹽調味品、燉品、雞精飲品、茄汁、茄膏、藥材等

2) 每天進食適量蔬菜及水果(按醫生或營養師指示)

- 大部分植物類食物都含有鉀質，木同時含有豐富礦物質、維生素及纖維素

- 因此，患者不鼓勵完全戒絕進食所有蔬菜水果，以確保足夠營養素攝取

- 但患者需按照醫生或營養師建議，選擇適當蔬菜水果及配合適當的進食量。

3) 準備蔬菜食材，可將蔬菜先洗淨切細浸水，以減少鉀質攝取

- 由於鉀質屬水溶性礦物質，可將已洗淨及切細的蔬菜浸水約30-60分鐘。

- 如時間充足，可換水，再將蔬菜重複浸水2-3次

- 煮食時，鼓勵以烚菜的方式烹調，同時盡量避免飲用「烚菜水」或以高鉀質蔬菜烹調的菜湯。

4) 避免使用草藥補充品(應盡早向醫生咨詢意見)

- 草藥補充品有機會含有鉀質，食用會有機會影響病情，而且大多未有科學研究支持確實功效

5) 忌食楊桃(如患有腎病人士)

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是控制血鉀水平的最佳方法

2021年3月修訂版 

References

1.Hong Kong East Cluster.Nutrition  Information Web.

2. National Kidney Foundation. Herbal Supplements and Kidney Disease. 

 血壓理想控制水平 (建議定期量度血壓)

血壓分類

1. 理想血壓: 收縮壓/上壓 (mmHg) 為 <120，舒張壓/下壓 (mmHg) 為 <80，建議兩年內再次檢查 (75歲以上的人士，每年檢查一次)

2. 正常血壓: 收縮壓/上壓 (mmHg) 為 120-129，舒張壓/下壓 (mmHg) 為 80-84，建議每年檢查一次

3.正常高值血壓: 收縮壓/上壓 (mmHg) 為 130-139，舒張壓/下壓 (mmHg) 為 85-89，建議六個月檢查一次

4. 高血壓: 收縮壓/上壓 (mmHg) 為≥140，舒張壓/下壓 (mmHg) 為 ≥90，建議盡快約見你的家庭醫生聽取建議，配合治療以改善血壓

高血壓不受控制可引致心臟衰竭、冠心病、中風及腎衰竭等*高血壓可分為︰「原發性高血壓」(與風險因素有關) 及「繼發性高血壓」(由其他疾病如腎病/內分泌失調所引致)*高血壓的人士一般並無任何症狀，通常需透過量度血壓才得悉相關情況。

改善飲食及日常生活習慣

1) 養成健康飲食習慣進行低鹽飲食

- 根據美國心臟協會指引，建議成年人每天不應攝取多於2300毫克(mg)的鈉質，而最理想為攝取不多於1500毫克(mg)的鈉質[以鹽為例，1茶匙(約5克)食鹽約含2400毫克(mg)鈉質，因此每天應限制鹽份攝取不多於1茶匙]

- 少食高鹽加工食品(如即食麵、薯片等)、醃製肉類或醃菜；減少使用豉油、蠔油、麵豉、雞精等- 減少外出進食次數

- 多選天然無加工食材，並以天然調味料調味 (例如蔥、蒜、芫茜、檸汁等)

- 避免過量飲酒

保持均衡飲食

- 多進食蔬菜及水果，每天至少進食2個中型水果及1.5碗蔬菜如灼菜心

- 鼓勵高鈣低脂飲食，並多選擇含豐富鉀質及鎂質的食物

- 減少/避免高糖、高脂肪、高鹽及高熱量的飲食或煮食方法

- 多留意預先包裝食品背後的營養標籤，注意每食用份量的鈉含量

2) 有助改善血壓的飲食法 (Evert, A.B. et al. 2019)

得舒飲食法DASH Diet

內容概括- 鼓勵進食蔬菜、水果、低脂奶製品(包括全麥五穀、家禽類、魚類、果仁)- 減少飽和脂肪、紅肉、糖及含糖食品/飲品攝取- 減少鈉質攝取

作用- 減低患糖尿病的風險- 有助減重- 降低血壓水平

3) 保持心境輕鬆︰緊張情緒亦會影響血壓水平，鼓勵學習自我鬆弛的方法

4) 保持適中體重

5) 適量運動︰鼓勵多運動，應量力而為，鼓勵餐後散步30分鐘 

跟從醫生專業意見+配合飲食治療+維持適當運動量便是降低血壓水平的最佳方法 

2021年3月修訂版
References

1. Evert, A.B. et al. Nutrition     Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care May 2019, 42 (5) 731-754; DOI: 10.2337/dci19-0014

2. 香港高血壓參考概覽-成年高血壓患者在基層醫療的護理【病友篇】2018年12月修訂版

3. The American Heart Association (2018) How much sodium should I eat per day? 

了解營養成份，食得開心又滋味  

外表精緻，寓意吉祥的賀年食品能讓農曆新年增添佳節氣氛。要「身體健康」，迎接健康新一年，了解賀年食品的營養成份是固中關鍵。現在讓我們一齊了解賀年食品的營養成份及相關選購的小貼士。

 利民康臣專科中心營養師涂小姐建議其實賀年食品各有陷阱，以一茶匙食油含5克脂肪或一茶匙砂糖含約5克糖份作比較，進食100克馬蹄糕已攝取約4茶匙糖。進食7件酥角已攝取約7茶匙油及4茶匙糖。建議大家應跟據個人的健康狀況咨詢醫生或營養師建議，控制進食份量，避免進食過量而影響健康。

賀年食品進食小貼士

1) 注意食用份量：

    雖然賀年食品大多是高脂高糖，但少食多滋味亦能享受食物的美味。每樣食品慢慢淺嘗，既可以嘗試更多不同款式的賀年美食，亦能控制熱量攝取。

2) 進食前留意食物標籤：

    購買賀年食品時不防翻翻食物包裝的背面，看看營養標籤，比較同類食品，選購較低脂低糖的食物產品。

3) 進食前喝清水/清茶：

    餐前適量清水/茶，能增加飽肚感，有助減少食慾。美食當前亦能有助控制份量攝取。

4) 進食時盡量避免添加額外醬汁：

    鼓勵先試試食物原有味道，避免額外加入大量醬汁調味。這樣不但會無形中增加脂肪及糖份攝取，亦會大大增加鈉質攝取，有機會影響血壓控制。例如1湯匙甜辣醬已含有9克糖。

5) 進食後做適當運動：

    適當運動能有助消耗多餘熱量攝取，減少脂肪積聚及體重因過量進食而増加的機會。例如，以體重為55公斤的成年人為例，跑步約30分鐘可約消耗250千卡路里。

希望以上飲食建議，有助大家能夠享受美味應節食品之餘，同時享受健康生活，一同「營」接牛年的來臨。 

大家都一定吃過占醬多士，而花生醬更是果醬的好「拍擋」。西多士加楓糖漿更是大寶小寶的最愛。一到下午茶時間，便會想起這些經典茶餐。不知不覺，便踏入醬料的美味陷阱。

果醬普遍是將高果玉米糖漿(high-fructose corn syrup)加入果蓉而製成。利民康臣專科中心營養師涂小姐解釋雖然果醬味道香甜，但令到熱量大大提高。有研究指出，高果玉米糖漿有機會刺激體內飢餓激素分泌，從而提升食慾[1]。雖然高果玉米糖漿對身體的影響仍有待確定，但攝取過多熱量亦會增加體內脂肪合成積聚，同時有機會影響心血管健康。煉奶及楓糖漿所含糖量亦很高。世界衛生組織建議，成人及兒童每天糖份攝取應佔每天攝取總熱量的10%以下，如能減至5%以下，對健康更好。

另外，雖然花生醬含有蛋白質，但同時含有大量脂肪及糖份。幸好的是，花生的脂肪酸屬多元不飽和脂肪酸，對體內膽固醇並無影響。提提大家，所有由植物提煉的食物，都是「不含膽固醇」的。因此，有些花生醬標榜聲稱以「不含膽固醇」作為賣點，令消費者感覺較為健康而被吸引購買。鼓勵購買花生醬時應留意所含的熱量、脂肪量及糖含量。低脂花生醬為較健康的選擇。

市面上亦有出售無添加糖(No Added Sugar)的果醬，但是否代表完全無糖﹖

答案︰雖然無添加糖果醬比一般果醬較為健康，所含糖量及熱量較低，但仍含有生果中的天然果糖，多吃亦會致肥。 

自製士多啤梨果醬

材料：

士多啤梨   1杯

檸檬  1/2個

果糖  4茶匙

天然代糖 (例如甜菊糖) 2茶匙

做法：

1. 將士多啤梨洗淨，瀝乾備用；檸檬榨成新鮮檸檬汁，備用。 

2. 將士多啤梨切成小粒。

3. 用叉子將士多啤梨粒，壓成雜莓果蓉。

4. 將檸檬汁、果糖及天然代糖加入雜莓果蓉，拌勻。

5. 以小火煮士多啤梨果蓉，同時攪拌果蓉。

6. 等待果糖及天然代糖完全溶化，士多啤梨果蓉煮至收汁，剩下一半。

7. 再使用小火煮至濃稠，熄火。

8. 趁熱將雜莓果蓉倒入玻璃瓶中，待涼。

待涼後，用蓋將玻璃瓶封好，以室溫保存，即成。 

參考資料

1. Lowette K, Roosen L, Tack J, Vanden Berghe P. Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function. Front Nutr. 2015 Mar 4;2:5. doi: 10.3389/fnut.2015.00005. PMID: 25988134; PMCID: PMC4429636. 

尿酸是體內的普林(又稱嘌呤，purine)經肝臟分解後，所形成的代謝物，會經由尿液排走。利民康臣專科中心營養師涂小姐解釋說若體內出現普林代謝失調，人體血尿酸濃度過高或未能適當排走時，尿酸便會形成尿酸鹽。尿酸鹽可沉積於關節及其附近組織，引致關節腫痛。

疼痛通常會出現於大拇趾關節、手指關節、踝關節及膝關節等。體重過重及年齡增長亦會增加患上痛風症的風險。

適當的飲食調節，減少普林攝取，能配合藥物治療，有助降低尿酸鹽形成及舒緩疼痛。

飲食原則

1) 選擇含較低普林的食物 [1]

    控制普林攝取量，適量進食肉類及海鮮。患者應避免「高普林」食物，適量進食「中普林」，鼓勵選擇「低普林」。

2) 選擇低脂食物

    脂肪有機會阻礙身體排走尿酸。

3) 多喝清水 

    多喝清水能有助排走尿酸及減少腎石形成的機會，建議每天10杯。

    如患者需要限制水份攝取，請諮詢醫生建議。

4) 避免酒精

    酒精，特別是啤酒，會增加體內尿酸製造，同時抑制尿酸排走。

5) 體重控制

    保持理想體重或適當減重，可減輕關節負荷，舒緩痛楚。

6) 保持均衡飲食，定時定量

    盡量避免宵夜及吃零食的習慣，建立適當慣常健康食量，避免進食過飽。

痛風症食物選擇 - 常見提問

問題1) 食豆腐、菇類、菠菜等食物會令疼痛加劇？

           研究指出，植物性普林與人體血尿酸濃度過高並無關聯[2]，建議適量進食。豆製品亦有機會減低患痛風症風險。增加整體蔬菜攝取量更可有助尿酸鹽排走。

問題2) 車厘子有助舒緩痛楚？

           有初步研究指出，「有進食車厘子的組別」比「沒有進食車厘子的組別」的痛風發作機會少[3]。研究發現進食車厘子(約20-30粒)可短暫降低血尿酸濃度。但由於只是初步研究，仍有待進一步大型研究確定。 

參考資料

1. Department of Health. Non-Communicable Diseases Watch. Gout: No Longer the Disease of Kings

2. Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr.2018;27(6):1344-1356. doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022. PMID: 30485934.

3. Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012 Dec;64(12):4004-11. doi: 10.1002/art.34677. PMID: 23023818; PMCID: PMC3510330. 

「我可以每天都吃雞蛋嗎﹖」這條關於膽固醇的問題一點都不陌生。雞蛋幾乎是我們每天都能接觸到的食物，例如常餐、甜品蛋糕、雞蛋仔等都會加入雞蛋作為食材。但雞蛋的膽固醇往往被標籤為不健康。事實上，膳食膽固醇對心血管健康的影響有多少?

我們的身體有一套調節機制去平衡血膽固醇，當中有80%的膽固醇由肝臟製造，只有20%從食物中攝取。在健康狀況下，如果我們進食過量膽固醇，身體會減少製造，調節血液中的膽固醇含量。由於現時未有足夠研究証據指出膳食膽固醇與血液中膽固醇有直接關聯，「2015美國膳食指南」已將每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制剔除。在科學探討上，亦未能為膽固醇攝取限量作出確實建議。不過，膳食指南亦同時指出，膽固醇膳食攝取量應是越少越好。如患有高膽固醇的人士，亦應控制每日膽固醇攝取量少於200毫克，以適當控制血液「壞」膽固醇水平。

那麼，雞蛋會為我們帶來甚麼好處或壞處﹖雖然一隻大雞蛋含有約186毫克的膽固醇，但我們不要忽略雞蛋的豐富營養成份。身體要組成蛋白質，胺基酸是必要的組成物，而1顆小小的雞蛋便擁有全部9種胺基酸，能全面支持細胞生長。而蛋黃中的卵磷脂（Lecithin）屬乳化劑，能有助乳化分解血管中的膽固醇。雞蛋中更含有膽鹼(Choline)能有助構成腦部細胞膜，組成神經傳導物質，有助提升記憶力。

另外，膳食指南指出以多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)取代飽和脂肪酸(saturated fatty acids)攝取，比起單單控制膽固醇膳食攝取量，更能有效降低血液「壞」膽固醇水平。含有高飽和脂肪酸的食物包括腩肉、肥牛肉、煙肉、動物肝臟、椰子油等，過量進食會大大增加心血管疾病的風險，應盡量避免進食。另外，大家亦應該減少進食含反式脂肪的食物，例如即食麵、朱古力、蛋撻、雞蛋仔及油炸食物等。

普遍健康人士可每日最多進食1隻全雞蛋，並配合均衡健康飲食習慣。大家亦可嘗試跟從一些含豐富蔬菜、全榖類、果仁、植物油、低脂肉類及奶類的健康飲食模式，例如地中海飲食(Mediterranean diet)或得舒飲食(DASH diet)，以幫助改善血膽固醇水平。

參考資料

Carson JS, Lichtenstein AH, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020; 141:e39-e53. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743 

肌肉減少症 (簡稱︰肌少症)是一種老年綜合症，身體機能隨著年齡增長變化，而骨骼肌肉質量及力量逐漸減少，漸漸形成肌少症。另外，不同的生活模式及因素，亦會引致肌肉流失及其功能衰退。有本港研究指出，65歲以上居住於社區的人士，肌少症的患病率約為9%。

一些風險因素，例如吸煙及過量飲酒，會減少肌肉蛋白質合成，增加肌肉流失的機會。缺乏體能活動或日常活動過於靜態，如每天整體坐下的時間每增加一小時，外國研究指出肌少症的風險會增加約30%。而且，蛋白質攝取不足更會影響肌肉組成代謝。因此，適量的體能活動及足夠蛋白質攝取能有助延緩肌肉蛋白質分解。肌少症會增加跌倒風險，令生活質素下降，亦與死亡率有直接關聯。

歐洲相關營養組織就長者蛋白質攝取量作出建議，並指出健康長者應每天攝取不少於每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質(例如一位健康長者體重為60公斤，每天蛋白質攝取量應為60-72克)。如長者因病患而有營養不良的情況，並無蛋白質限制需求，每天蛋白質攝取則應不少於每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質，以希望減少肌肉流失幅度。而且，應將蛋白質量平衡分配於每日的正餐中，但現時未有明確指出最理想的蛋白質分配模式。另外，維他命D不足會令肌肉力量變得較弱，長者可以適當地曬太陽以刺激皮膚合成維他命D，或可從食物中補充維他命D攝取，如進食適量蛋黃。年輕時，如能及早維持增強肌肉質量並進行健康飲食模式，可以減低肌少症的風險。

參考資料

1) Cederholm T, Bosaeus I, Barazzoni R, Bauer J, Van Gossum A, Klek S, Muscaritoli M, Nyulasi I, Ockenga J, Schneider SM, de van der Schueren MA, Singer P. Diagnostic criteria for malnutrition - An ESPEN Consensus Statement. Clin Nutr. 2015 Jun;34(3):335-40. doi: 10.1016/j.clnu.2015.03.001. Epub 2015 Mar 9. PMID: 25799486.

2) 衞生署衞生防護中心. 老化和肌肉減少. 症非傳染病直擊

「節食減肥」，在每人心目中都有不同的定義。坊間流傳的減肥節食法大多是鼓吹「見效快」，令人抱有「試試也無妨」的心態，甚至一窩蜂決心跟從。但是，減肥在你的心目中，是「減重」還是「減脂」﹖了解不同節食法的原理，會令你的體重管理概念更清晰，認真為自己的「減肥大計」及健康平衡之間的利害。

美國的U.S. News & World Report 每年會為不同的熱門節食法，由健康專家作出整體評估並列出優劣次序。現在讓我們一起拆解2020年排行榜當中，我們日常較為熟悉的減肥節食法。

生酮飲食法(Ketogenic Diet)

生酮飲食法本身是用於患有嚴重癲癇的兒童，協助舒緩症狀。近年，它被人吹捧成其中一個熱門的節食方法。這個方法是透過進行極低碳水化合物攝取，並配合高脂肪攝取，逼使身體倚賴燃燒及分解體內脂肪，進入生酮模式並產生酮體，以取代碳水化合物作為身體能源。

雖然很多人認同生酮飲食法能於短期內有助減重及減低食慾，但有醫學研究期刊指出，生酮飲食法對於能長期改善肥胖及糖尿病的說法是被誇大。同時，由於含碳水化合物的食物選擇多為含豐富膳食纖維及維他命B的水果、全穀類及蔬菜，而生酮飲食法正正需要減少這類食物的攝取。如這飲食法是用於減肥節食，節食者會因未能全面攝取營養，導致飲食不均衡，有機會出現頭痛、疲勞及便秘的徵狀，更加會影響情緒及集中力。另外，大量脂肪攝取對心臟健康的影響亦存疑。由於存在健康弊處及缺乏研究證明長遠效用，生酮飲食法在2020 U.S. News & World Report整體評估中，於39個飲食法中，只獲得第37位，可見它的作用對於減肥節食並未受專家肯定。

彈性素食飲食法(Flexitarian Diet)

彈性素食飲食法是結合「靈活性」及「半茹素」的飲食概念，跟從者大部分時間茹素，亦容許1周1天或者1日餐食動物性肉類，但沒有固定標準。由於此飲食法可彌補「全茹素」營養素攝取不足的憂慮 (例如鐵質、鋅及維他命B12等)，加上可避免進食過量肉類及脂肪，而低熱量的植物性食物更能有助控制熱量攝取。彈性素食飲食法經評估後，於2020 U.S. News & World Report整體評估中獲第2名，更於”Best Weight-Loss Diet”中排名第1名。

但同時要注意，基於彈性素食飲食法，均衡飲食亦很重要。由於「半茹素」的模式並沒有特定規限性，跟從者有機會於一日內大量進食肉類，無形增加脂肪攝取。另外，「茹素」過程中，過量攝取澱粉質或食用高脂高糖的食品，同樣會增加致肥的機會。

激瘦飲食法(Sirtfood Diet)

激瘦飲食法源自2016年，加上名人效應，近年於歐美國家大受吹捧。此飲食的原概念是利用"Sirtfood”激活體內的「乙酰化酶」(Sirtuin)，有機會促進體內脂肪燃燒及促進新陳代謝，達至1星期減7磅的效果。Sirtfood例如是芹菜、藍莓、柑橘類水果、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，及可可含量達 85% 以上的黑巧克力等。

激瘦飲食法分2個階段進行︰

第1階段為7天，前3日只可攝取1000卡路里，包括1日飲3杯用sirtfood打成的蔬菜汁，並進食1餐以sirtfood組成的正餐。之後的4天，需控制熱量攝取1500卡路里內，每日2杯sirtfood蔬菜汁，配合2餐正餐。第2階段為14天，並無卡路里攝取限制，只要求每日1杯sirtfood蔬菜汁及配合3餐以sirtfood組成的正餐。

不過當中存在憂慮，短期內所減去的體重，相信大部分減去的主要是身體的多餘水分，並不是脂肪。另外，所限制的卡路里攝取亦較低，長期維持這個模式有機會引致肌肉流失或出現脫髮情況。

小總結︰

提提大家，要有效健康減重，固中關鍵是適當的熱量消耗及跟從正確飲食法的恆心，過度的熱量限制都是不鼓勵的。其實最穩固亦最簡單的健康減脂方法，便是足夠運動消耗並配合均衡飲食，容許充足時間以及適當合理的減重速度進行「健康減脂大計」，這樣才能達至長久的健康減重效果。